زمان مطالعه تقریبی: ۱۰ دقیقه
نکات کلیدی
- برخلاف باورهای رایج گذشته، ارتباطی میان قهوه و افزایش خطر سرطان مشاهده نشده است؛ بلکه شواهد حاکی از آن هست که ممکن هست در کاهش احتمالی ابتلا به برخی انواع سرطان نقش ایفا کند.
- مصرف متعادل این نوشیدنی، به طور معمول بین ۳ تا ۵ فنجان در شبانهروز، با کاهش چشمگیر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی عروقی و همچنین سکته مغزی قرین است.
- ترکیبات ارزشمند موجود در قهوه، از جمله آنتیاکسیدانهای قدرتمند نظیر پلیفنولها، خواص ضدالتهابی و محافظتی را برای مغز به ارمغان آورده و بر عملکرد آن تأثیرات مثبتی میگذارند.
- قهوههای فیلتر نشده که حاوی مقادیری دیترپن هستند، ممکن هست موجب افزایش سطح کلسترول مضر LDL گردند؛ این در حالی هست که انواع فیلتر شده این اثر جانبی را ندارند.
- افزودنیهای رایج نظیر شکر، خامه و شربتهای طعمدار که به نوشیدنیهای قهوه اضافه میشوند، میتوانند مقادیر قابل توجهی کالری و قند را به همراه داشته باشند و فواید سلامتی طبیعی قهوه را تحتالشعاع قرار دهند.
قهوه: نوشیدنی پرخاصیت یا مضر؟ حقایق تغذیهای
واقعاً چه کسی هست که روزش را با عطر دلانگیز قهوه شروع نکند؟ در سراسر جهان، میلیونها نفر، درست مثل خود ما، این عادت لذتبخش را دارند. اما کمتر کسی به این فکر میکند که این نوشیدنی محبوب، در کنار طعم و عطر بینظیرش، چه خواص و فوایدی برای سلامتی دارد یا شاید هم مضراتی! قهوه، الحق و انصاف، تاریخچهای پر فراز و نشیب در بحثها و جدلها داشته است. اگر علاقهمند به دانستن تاریخ دقیق قهوه و چگونگی جهانی شدن آن هستید، بررسی تاریخچه شگفتانگیز قهوه نقطه آغاز خوبی محسوب میشود. یادم میآید زمانی در سال ۱۹۹۱، سازمان بهداشت جهانی آن را در لیست مواد احتمالی سرطانزا قرار داده بود. اما چقدر خوب هست که علم پیشرفت میکند؛ تا سال ۲۰۱۶، یافتههای علمی جدید، این اتهام را از دوش قهوه برداشتند و حتی نشان دادند که ممکن هست در کاهش ریسک برخی سرطانها نقش داشته باشد. تحقیقات گستردهتر هم تایید میکنند که اگر قهوه را به میزان متعادل مصرف کنیم، واقعاً یک نوشیدنی سالم است. خب، با این همه، چرا در سال ۲۰۱۸، یکی از ایالتهای آمریکا قانونی وضع کرد که باید هشدار سرطان روی محصولات قهوه درج شود؟ راستی، موضوع واقعاً پیچیده است! برای اینکه بهتر بفهمیم ماجرا چیست، بیایید ادامه این مطلب را با هم مرور کنیم. ☕️
منابع مفید موجود در قهوه
- کافئین
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- منیزیم
- ترکیبات گیاهی: شامل پلیفنولها همچون اسید کلروژنیک و اسید کینیک، و همچنین دیترپنها مانند کافستول و کاهوئول.
هر فنجان استاندارد قهوه دمکرده (حدود ۲۴۰ میلیلیتر) به طور متوسط ۹۵ میلیگرم کافئین دارد. راهنماییهای تغذیهای آمریکا هم مصرف متعادل را حدود ۳ تا ۵ فنجان در روز یا نهایتاً ۴۰۰ میلیگرم کافئین در نظر میگیرند. این مقدار، فرصت خوبی هست تا از خواص قهوه برای سلامتی بهرهمند شویم. 👍
قهوه و سلامتی
قهوه، واقعاً مخلوطی شگفتانگیز از بیش از هزار ماده شیمیایی مختلف است! جالب هست بدانید که قهوهای که از کافهها میگیریم، ممکن هست با قهوهای که خودمان در خانه دم میکنیم، تفاوتهای اساسی داشته باشد. نوع دانهها، درجه برشتهکاری، نحوه آسیاب و روش دم کردن، همه و همه بر طعم و کیفیت نهایی قهوه اثر میگذارند. تازه، واکنش بدن هر کسی هم به قهوه و کافئین، منحصر به خود اوست. یکی از مواردی که تفاوت قهوههای مختلف را تعیین میکند، انواع متنوع دانهها و نحوه برشتهکاری آنها است که تأثیر زیادی بر عطر و طعم قهوه دارد. شاید مقادیر کم تا متوسط کافئین (حدود ۵۰ تا ۳۰۰ میلیگرم) حس بیداری، انرژی و تمرکز را در شما بیشتر کند، اما برای بعضیها، همین مقدار هم میتواند باعث اضطراب، بیقراری، اختلال خواب یا تپش قلب شود. با این وجود، اکثر تحقیقاتی که درباره قهوه انجام شده، نتایج مثبتی را برای سلامتی نشان میدهند. حالا این سوال پیش میآید که این فواید، از خود کافئین هست یا از ترکیبات گیاهی موجود در دانه قهوه؟ و آیا واقعاً باید مقدار مشخصی قهوه در روز مصرف کنیم تا به این منافع برسیم؟ 🤔
سلامت قلب
کافئین، به عنوان یک محرک، روی سیستم عصبی مرکزی اثر میگذارد و در افراد مختلف، واکنشهای متفاوتی ایجاد میکند. در برخی افراد مستعد، ممکن هست باعث تحریک معده، افزایش اضطراب یا احساس لرزش و اختلال در خواب شود. هرچند خیلیها از افزایش موقتی انرژی بعد از نوشیدن قهوه لذت میبرند، اما مقادیر زیاد کافئین در بعضی افراد میتواند باعث تپش قلب ناخواسته شود. این یکی از عوارض جانبی احتمالی مصرف قهوه است.⚠️
قهوههای بدون فیلتر، مثل فرنچ پرس و ترکی، حاوی ترکیباتی به نام دیترپن هستند که ممکن هست سطح کلسترول مضر LDL و تریگلیسیرید را بالا ببرند. قهوه اسپرسو هم مقدار متوسطی دیترپن دارد. اما قهوههای فیلتر شده (آنهایی که با دستگاههای دارای فیلتر درست میشوند) و قهوه فوری، تقریباً فاقد دیترپن هستند، چون فرآیند فیلتر و فرآوری، این ترکیبات را حذف میکند. این تفاوتهای اساسی در پردازش، روی خواص قهوه و اثراتش بر سلامتی تأثیر میگذارد. ☕️
با این وجود، شواهد نشان میدهند که نوشیدن منظم قهوه ممکن هست به کاهش خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی کمک کند:
- در مطالعهای روی بیش از ۸۳ هزار پرستار، نوشیدن ۴ فنجان یا بیشتر قهوه در روز با ۲۰ درصد کاهش خطر سکته مغزی در مقایسه با غیرمصرفکنندگان همراه بود. قهوه بدون کافئین هم ارتباط مشابهی را نشان داد، به طوری که مصرف ۲ فنجان یا بیشتر در روز، ۱۱ درصد خطر سکته مغزی را کم کرد. نویسندگان هیچ ارتباط معناداری با سایر نوشیدنیهای کافئیندار مثل چای و نوشابه پیدا نکردند. این نتایج که فقط مختص قهوه بود، این گمانه را تقویت میکند که شاید اجزای دیگری در قهوه، فراتر از کافئین، خواص محافظتی دارند.
- یک گروه بزرگ شامل بیش از ۳۷ هزار زن به این نتیجه رسیدند که مصرف متعادل قهوه، یعنی ۲ تا ۳ فنجان در روز، با ۲۱ درصد کاهش خطر بیماری قلبی همراه بوده است.
- علاوه بر این، یک متاآنالیز روی ۲۱ مطالعه آیندهنگر روی مردان و زنان که ارتباط بین مصرف قهوه و مرگ ناشی از بیماریهای مزمن را بررسی میکرد، رابطهای بین مصرف متعادل قهوه (۳ فنجان در روز) و ۲۱ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی در مقایسه با عدم مصرف پیدا کرد.
- متاآنالیز دیگری که ۳۶ مطالعه را روی مردان و زنان بررسی کرد، به ارتباط بین مصرف قهوه و خطر بیماریهای قلبی عروقی (شامل بیماری قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و مرگ و میر ناشی از این موارد) پرداخت. این مطالعه نشان داد که در مقایسه با کمترین میزان مصرف قهوه (میانگین ۰ فنجان)، مصرف متعادل آن، یعنی ۳ تا ۵ فنجان در روز، با ۱۵ درصد کاهش خطر کلی بیماری قلبی عروقی همراه بود. مصرف بیشتر قهوه، یعنی ۶ فنجان یا بیشتر در روز، نه با افزایش و نه با کاهش قابل توجه خطر بیماری قلبی عروقی همراه بود. این پژوهشها اهمیت تعادل در مصرف قهوه و فواید قابل توجه آن را آشکار میسازند. ❤️
نتیجهگیری: همانطور که دیدیم، بخش قابل توجهی از شواهد علمی نشان میدهد که مصرف قهوه حاوی کافئین، نه تنها خطر بیماریهای قلبی عروقی و سرطان را افزایش نمیدهد، بلکه مصرف ۳ تا ۵ فنجان استاندارد قهوه در روز به طور مداوم با کاهش خطر چندین بیماری مزمن مرتبط بوده است. با این حال، باید در نظر داشت که برخی افراد ممکن هست به کافئین حساس باشند و علائمی چون بیقراری، اضطراب و بیخوابی را تجربه کنند. به ویژه، افرادی که با کنترل فشار خون خود مشکل دارند، شاید لازم باشد مصرف قهوه را تعدیل کنند. همچنین، توصیه میشود زنان باردار مصرف کافئین خود را به کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز، که حدود ۲ فنجان قهوه است، محدود کنند، زیرا کافئین میتواند از جفت عبور کند و با افزایش خطر سقط جنین و وزن کم نوزاد هنگام تولد مرتبط دانسته شده است. اگر در حال حاضر قهوه مصرف نمیکنید، با توجه به اینکه استراتژیهای تغذیهای دیگری هم برای بهبود سلامتی وجود دارد، ضرورتی برای شروع مصرف یا افزایش آن نیست. قهوه بدون کافئین یک گزینه عالی برای کسانی هست که به کافئین حساسیت دارند و همانطور که در تحقیقات بالا دیدیم، فواید سلامتی مشابهی با قهوه حاوی کافئین دارد. تازه، خیلی مهم هست که به نحوهی مصرف قهوهتان دقت کنید. کالری اضافی، قند و چربی اشباع شده در نوشیدنیهای مخصوص کافیشاپها، که اغلب با خامه و شربتهای طعمدار پر میشوند، میتوانند هرگونه فایده سلامتی قهوه ساده سیاه را از بین ببرند. 🙅♀️
انواع قهوه
دانههای قهوه در واقع هستههای میوهای به نام گیلاس قهوه هستند. این گیلاسها بر روی درختان قهوه از جنس Coffea میرویند. گونههای مختلفی از گیاه قهوه وجود دارد که از بوتههای کوچک تا درختان بزرگ متغیر هستند. این تنوع گونهای، بر خواص قهوه تأثیرگذار است.
- نوع دانه. دو گونه اصلی از قهوه وجود دارد: عربیکا و روبوستا. عربیکا، بومی اتیوپی، قهوهای با طعم ملایم و دلپذیر تولید میکند و محبوبترین نوع در سراسر جهان است. با این حال، کشت آن هزینهبر هست زیرا گیاه عربیکا به شرایط محیطی حساس بوده و نیازمند سایه، رطوبت و دمای ثابت بین ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت است. گیاه قهوه روبوستا به دلیل مقاومت ذاتی در برابر بیماریها و توانایی بقا در طیف وسیعتری از دما، از ۶۵ تا ۹۷ درجه فارنهایت، از نظر اقتصادی مقرونبهصرفهتر محسوب میشود. این گیاه همچنین قادر به تحمل تغییرات شدید آب و هوایی، مانند نوسانات بارندگی و نور شدید خورشید، است.
- نوع برشتهکاری. دانههای قهوه در حالت اولیه سبز هستند. آنها در دمای بالا برشته میشوند تا تغییرات شیمیایی لازم رخ دهد و عطر و طعم غنی که ما با قهوه میشناسیم، آزاد شود. سپس دانهها خنک شده و برای دم کردن، آسیاب میشوند. سطوح برشتهکاری از روشن تا متوسط و تیره متغیر است. هرچه برشتهکاری روشنتر باشد، رنگ و طعم برشتهکاری روشنتر و میزان اسیدیته آن بالاتر خواهد بود. در مقابل، برشتهکاریهای تیره، دانههای سیاه با اسیدیته کم و طعم تلخ مشخصه برشتهکاری را به دست میدهند. نوع محبوب فرنچ رست، در طیف برشتهکاری متوسط تا تیره قرار میگیرد.
- نوع آسیاب. آسیاب متوسط، رایجترین نوع هست و برای دستگاههای قهوهساز فیلتری اتوماتیک استفاده میشود. آسیاب ریز برای استخراج طعمهای عمیقتر، مانند اسپرسو که به آزادسازی روغنها کمک میکند، کاربرد دارد و آسیاب درشت در دستگاههای پرس قهوه استفاده میشود.
- قهوه بدون کافئین. این گزینه ایدهآل برای افرادی هست که عوارض جانبی ناخوشایند مصرف کافئین را تجربه میکنند. دو روش متداول برای حذف کافئین از قهوه عبارتند از: استفاده از حلالهای شیمیایی (مانند متیلن کلراید یا اتیل استات) یا استفاده از گاز دیاکسید کربن. هر دو روش بر روی دانههای بخار داده شده یا خیسانده شده اعمال میشوند، سپس اجازه داده میشود تا خشک شوند. حلالها به کافئین متصل شده و هر دو در طی فرآیند شستشو و/یا خشک کردن دانهها تبخیر میشوند. طبق مقررات ایالات متحده، حداقل ۹۷ درصد کافئین باید حذف شود تا محصول بتواند عنوان “بدون کافئین” را دریافت کند، بنابراین ممکن هست مقادیر اندکی کافئین در آن باقی بماند. هر دو روش ممکن هست منجر به از دست رفتن بخشی از طعم قهوه شوند، زیرا سایر مواد شیمیایی طبیعی موجود در دانههای قهوه که به طعم و بوی منحصر به فرد آنها کمک میکنند، ممکن هست در طول فرآیند حذف شوند. این فرآیند بر خواص قهوه بدون کافئین تأثیر میگذارد. ☕️
نگهداری
- دانهها یا قهوه آسیاب شده را در ظرف دربسته و مات، در دمای اتاق و دور از تابش مستقیم نور خورشید نگهداری کنید. قرار گرفتن در معرض رطوبت، هوا، گرما و نور میتواند عطر و طعم مطلوب قهوه را از بین ببرد. بستهبندی اولیه قهوه برای حفظ کیفیت آن در درازمدت کافی نیست، بنابراین بهتر هست مقادیر بیشتر قهوه را به ظروف دربسته مناسب منتقل کنید. این نکات عملی به حفظ خواص قهوه کمک بسزایی میکنند. 📦
- قهوه را میتوان در صورت نگهداری در ظروف کاملاً دربسته، منجمد نمود. قرار گرفتن در معرض حتی مقدار کمی هوا در فریزر میتواند منجر به پدیدهی “سوختگی فریزر” شود که بر کیفیت قهوه اثر منفی میگذارد. 🧊
طرز تهیه
- دستورالعملهای روی بستهبندی قهوه و دفترچه راهنمای دستگاه قهوهساز خودتان را دنبال کنید، اما معمولاً نسبت ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری قهوه آسیاب شده به ازای هر ۶ اونس آب (حدود ۱۸۰ میلیلیتر) توصیه میشود.
- برای اینکه بهترین طعم را بچشید، بهتر هست قهوه را بلافاصله بعد از دم کردن بنوشید. طعمش به مرور زمان کمکم از بین میرود.
- بهتر هست قهوه آسیاب شده را ظرف چند روز و دانههای کامل قهوه را طی دو هفته مصرف کنید. این نکات کلیدی به حفظ کیفیت و خواص منحصر به فرد قهوه کمک میکنند. 🕒
آیا میدانستید؟
- این یک تصور اشتباه رایج هست که برشتهکاریهای تیرهتر حاوی کافئین بیشتری نسبت به برشتهکاریهای روشنتر هستند. در واقعیت، برشتهکاریهای روشنتر غلظت بالاتری از کافئین را دارند! 😮
- تفاله قهوه نباید بیش از یک بار مورد استفاده برای دم کردن قرار گیرد. تفاله دم شده، طعمی تلخ و ناخوشایند خواهد داشت و احتمالاً دیگر قادر به تولید طعم دلپذیر قهوه نخواهد بود.
- در حالی که آب همواره بهترین انتخاب برای رفع تشنگی است، قهوه نیز میتواند در محاسبه مصرف مایعات روزانه شما لحاظ شود. اگرچه کافئین اثری ادرارآور (دیورتیک) خفیف دارد، اما این اثر معمولاً با مقدار کلی مایعات موجود در خود قهوه جبران میشود. این جزئیات جالب درباره خواص قهوه، درک ما را افزایش میدهند. 💧
مرتبط
کافئین
پرسشهای پرتکرار
آیا قهوه واقعا برای سلامتی مفید است؟
بله، مصرف متعادل قهوه، به طور معمول بین ۳ تا ۵ فنجان در شبانهروز، با کاهش خطر چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و سکته مغزی همبستگی مثبت نشان داده است. علاوه بر این، دارای خواص آنتیاکسیدانی قابل توجهی است.
چه کسانی باید مصرف قهوه را محدود کنند؟
افرادی که نسبت به کافئین حساسیت نشان میدهند و علائمی چون اضطراب یا بیخوابی را تجربه میکنند، همچنین کسانی که در مدیریت فشار خون خود با چالش مواجه هستند، لازم هست مصرف قهوه خود را تعدیل نمایند. بانوان باردار نیز باید مصرف کافئین را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
آیا قهوه بدون کافئین فواید مشابهی دارد؟
بله، پژوهشها نشان میدهند که قهوه بدون کافئین نیز مزایای سلامتی قابل مقایسهای با انواع حاوی کافئین ارائه میدهد، خصوصاً برای افرادی که به کافئین حساسیت نشان میدهند.
منبع: مقاله اصلی – بازنویسی و بومیسازی شده برای خوانندگان فارسی.
